Cibo: cose da sapere su una cottura sana e nutriente

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Non sempre la cottura è da biasimare: anzi, per alcuni cibi può essere addirittura una soluzione ideale. L’inconsueto contrordine arriva da diversi studi secondo cui le verdure cotte sono da preferire a quelle crude. La motivazione è che la cottura ammorbidisce le cellule vegetali, favorisce la liberazione di carotenoidi e antiossidanti e ne aumenta l’assorbimento da parte dell’intestino. Un esempio: se si mangiano carote crude, l’assorbimento di carotenoidi è del 4-5%; se sono cotte, invece, la quantità aumenta di 4-5 volte. E, visto che le carote non sono l’unico esempio e l’estate, stagione in cui si mangiano più volentieri cibi crudi, è ancora lontana, scopriamo insieme quali sono le cotture più sane. Ce lo spiega Chiara Manzi, nutrizionista e direttore scientifico di Cucina Evolution, progetto che crea un sodalizio tra l’arte dello chef e la scienza della nutrizione applicata alla cucina.

1 – I vantaggi della cottura. Avvia i processi di demolizione delle proteine e dell’amido e permette quindi la loro digestione e assimilazione. Rende gli alimenti più sani perché esercita un’azione microbicida ed elimina le tossine. Per questo motivo, per esempio, il latte crudo deve essere bollito prima del consumo. Inoltre, gli alimenti cotti si mantengono più a lungo di quelli crudi perché il calore disattiva molti enzimi responsabili del loro deperimento.

2 – Bollitura. È il metodo di cottura che favorisce di più la perdita di vitamine idrosolubili e di minerali poiché, specie quando i tempi sono molto prolungati, i nutrienti vengono rilasciati dall’alimento nell’acqua che poi non viene consumata. Con la bollitura le verdure perdono quasi completamente la vitamina C e lo stesso avviene per i folati che vengono dispersi nell’acqua fino all’80%. Per ridurre queste perdite, meglio non mettere molta acqua e tuffare le verdure quando già bolle.

3 – Cottura a vapore. È la tecnica migliore per conservare le proprietà nutrizionali degli alimenti. Aumenta la capacità antiossidante di molte verdure perché i folati, vitamine del gruppo B, rimangono concentrati per il 90% in asparagi, broccoli e cavolfiori cotti al vapore. L’unica vitamina che subisce gravi perdite anche con la cottura a vapore, è la C che è sensibilissima al calore e si degrada facilmente.

4 – Soffritto. È una delle cotture considerate meno salutari perché aggiunge molti grassi alla ricetta, ma certe volte è indispensabile per dare sapore. I soffritti possono essere eseguiti riducendo la quantità doi grassi con alcuni accorgimenti. Il trucco fondamentale è quello di scaldare leggermente la pentola prima di mettere gli ingredienti: il calore, infatti, tende ad espandere il grasso aggiunto e quindi la quantità di olio verrà automaticamente ridotta.

5 – Cottura al forno. Poiché prevede l’uso di temperature molto elevate e spesso anche lunghe, si perdono molte delle proprietà nutritive degli alimenti. Un escamotage può essere quello di far cuocere le verdure in un cartoccio fatto con la carta da forno: in questo modo bastano solo pochi minuti a 180°. Anche la cottura al sale, sia di carne che di pesce, mantiene meglio le proprietà nutrizionali.

6 – Cottura al cartoccio. È una cottura dalla quale si ottengono cibi molto gustosi e che può essere realizzata senza abbondare con i condimenti perché la protezione della carta impedisce già di per sé ai cibi di bruciare. Volendo si possono ungere i cartocci con un pennello intinto nell’olio di oliva, ma quest’operazione risulta superflua per carne e pesce che contengono già una buona quantità di grassi che vengono rilasciati nel corso della cottura.

7 – Frittura. Contrariamente a quello che si crede, la frittura è una modalità di cottura che non porta a una drastica riduzione dei nutrienti perché i tempi di esposizione al colore, anche se elevato, sono brevi. Perciò, la vitamina C si mantiene fino al 70% e alcune vitamine del gruppo B fino all’80%. Piuttosto i danni della frittura sono dovuti alla quantità e alla qualità del grasso utilizzato. Per fare una frittura wellness, meglio usare olio extravergine d’oliva o, se proprio non è possibile, olio di arachidi.

8 – Cottura alla griglia e alla brace. Vanno condotte con molta cura perché l’eccesso di calore può provocare una forte riduzione della qualità nutrizionale e portare alla formazione, nella parte esterna dell’alimento, di sostanze cancerogene come, per esempio, le amine eterocicliche aromatiche e gli idrocarburi aromatici come il benzopirene. Per limitare al minimo i danni, meglio usare una griglia di ghisa o di ferro e disporla alla giusta distanza dalla brace. Meglio anche non condire gli alimenti prima della grigliatura.

9 – Cottura al microonde. Dal punto di vista nutrizionale, sembra che la cottura al microonde di alcune verdure non offra alcun vantaggio in più rispetto alla cottura a vapore o alla bollitura veloce. Fagiolini, peperoni e spinaci cotti al microonde hanno la stessa capacità antiossidante e la stessa quantità di composti bioattivi rispetto a quelli cotti al vapore o sbollentati. Ma alcune vitamine del gruppo B si mantengono di più. I vantaggi di questa cottura, quindi, stanno essenzialmente nella velocità di scongelamento, nella possibilità di riscaldare cibi direttamente nel piatto e di lessare verdure e ortaggi in tempi ridotti.

10 – Cottura sottovuoto. È una cottura con molti vantaggi: l’alimento non perde peso e principi nutritivi; consente di prolungare fino a tre volte la durata di conservazione del prodotto, poiché l’assenza di ossigeno rallenta drasticamente la proliferazione batterica e l’ossidazione degli alimenti. Inoltre, è pratica perché sporca poco, si mettono tutti gli ingredienti insieme e per il tempo di cottura ci si può dedicare ad altro. Tutti i cibi si possono cuocere sottovuoto: dalle verdure, alla carne e al pesce. Serve solo un apparecchio per il sottovuoto e le buste da cottura che ormai si trovano anche nei supermercati.

Fonte: huffpost

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Un forno collettivo per la ‘Casetta Rossa’ di Roma

Il quartiere romano della Garbatella avrà fra pochi giorni un suo forno popolare. Merito della Casetta Rossa, centro culturale popolare della zona, che sta costruendo il forno ed è pronto ad inaugurarlo il 1 maggio. Con la consapevolezza che “fare il pane insieme” non significa solo risparmiare, ma riappropriarsi del proprio tempo, scambiarsi saperi, conoscersi a vicenda.forno

Nel verde della Garbatella c’è una Casetta Rossa. Se entrate sarete accolti da un piacevole profumo di incenso che più che di orientale sa di antico. Maya mi accoglie sorridendo, dietro di lei una coppia di abitanti del quartiere è appena venuta a ritirare la frutta che aveva richiesto attraverso il Gas, il gruppo di acquisti solidale, che qui alla Casetta Rossa conta oltre 200 persone. Fuori, seduti ad un tavolino, due ragazzi conversano in inglese: fanno parte del Language Exchange Meeting, una serie di incontri per chi vuole imparare o praticare una lingua diversa dalla propria. Dal 2002 – anno in cui è nato il progetto – ad oggi il centro ha portato avanti una serie incredibile di attività che hanno coinvolto in larga misura gli abitanti del quartiere. Il parco circostante, prima poco più che un campo pieno di sterpaglie, è stato ripulito, attrezzato e restituito ai cittadini. “La stessa casetta”, mi racconta Luciano “quando siamo arrivati noi era poco più di un rudere, senza tetto, inabitabile”. Siamo seduti ad un tavolino all’aperto, Maya, Lucia, Luciano ed io, è una delle prime giornate di sole dopo mesi di pioggia. Dietro di me a pochi metri dall’edificio, sorge un parallelepipedo in muratura, la vera ragione della mia visita: è la base di un forno comunitario che è in corso di costruzione da quasi un anno e verrà ultimato con ogni probabilità entro il 1 maggio, data in cui è prevista l’inaugurazione. “Sarà un forno aperto a tutti, chiunque potrà venire qui e fare il pane, la pizza, i taralli, quello che vuole. Non chiederemo niente in cambio, o al massimo un piccolo contributo per la legna”, mi spiega Maya. “Poi, parallelamente, vogliamo portare avanti un laboratorio di panificazione, che è già iniziato, per insegnare alle persone come autoprodurre il proprio pane, utilizzando il lievito madre, le farine giuste. E Vincenzo, il nostro mastro pizzaiolo, insegnerà a tutti i segreti di una buona pizza”. Corsi del genere la Casetta Rossa li ha già tenuti in passato, in collaborazione con l’Università del saper fare, e c’è sempre stato il tutto esaurito. “Non siamo mai stati in grado neppure di soddisfare tutte le richieste di partecipazione”. Ora si vuole fare un passo in più e mettere a disposizione del quartiere uno strumento concreto di autoproduzione. Il forno comunitario è qualcosa di molto antico, storicamente presente nei paesi, nei borghi, ma anche nei vari quartieri delle città più grandi. Cancellato dall’avvento della modernità. Fare il pane assieme rappresentava, e rappresenta, un’attività complessa, ricca di significati. “Non si tratta solo di risparmio – aggiunge Luciano – perché fare il pane insieme è anche un atto sociale. Significa riappropriarsi del proprio tempo, scambiarsi conoscenze e saperi, conoscersi a vicenda. Certo, c’è la crisi e tutto, è vero che ogni euro risparmiato è prezioso, ma non credo che sarà questo motivo a spingere gli abitanti del quartiere a usare il forno. Piuttosto sarà la consapevolezza che un’ora trascorsa a fare il pane in compagnia è un utilizzo del proprio tempo di gran lunga preferibile ad un ora persa tra gli scaffali di un supermercato”. Fabio è uno degli esperti che si sta occupando di costruire il forno. Manca ancora la parte superiore, la cupola, che poi sarebbe il forno vero e proprio. Per adesso c’è solo la base. Ma non ci vorrà molto, dicono gli “abitanti” della Casetta. Il 1 maggio, in occasione della festa che ogni anno viene organizzata, il forno sarà inaugurato con una enorme “pizzata”.

Fonte: il cambiamento

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